囚徒健身初探

前情提要

這本書讓我想到清末武術大師郭雲深的故事，他當年也是關了三年牢後，功夫大成，仇家望之而逃。

本書對作者的經歷描述有限，後來我又看了囚徒健身2，拼湊出來作者原來是犯吸毒，運毒，恐怕還有販毒，前前後後約關了二十年。為了保護好自己的小菊花，努力在牢裡，從弱雞練成大師的故事。而這本書就是他在牢裡自修及教授他人的經驗結晶。

囚勁六招

作者總結所有重要的肌力訓練，歸納成六個動作系統，每個系統又依難度及訓練次序分為十步，所以總共六十個動作。第一步通常人人都能做，但是第十步都是驚人的困難。原則上作者希望大家都從第一步開始練，每一步都有初中高三種訓練量建議，等到能完成高訓練量後再進入下一步。因為力量的增長，牽涉到肌肉肌鍵及骨髂的重整及生長，從簡單的動作開始是配合肌肉的漸進強化，打下日後的基礎。直接練困難的動作，日後可能會卡關，最後還是要回來重練簡單的動作。以下分享一下我粗淺的經驗。

一 伏地挺身…終極式:單手伏地挺身

這系列從站著對牆做伏地挺身開始，雖然很簡單，但是慢慢做，我大概三十下就手酸了，練了幾天才達到一組五十下，一天練三組的目標進入下一步，對桌子練上斜伏地挺身。我個人感覺伏地挺身除肌力訓練之外，對胸椎也很有幫助，可以開肩更可以刺激肩胛骨周邊的肌肉。等於是用自體重量來取代武術上某些對練的效果，因為在現代社會，最難的就是找對練同伴了。

二 深蹲…終極式:單腿深蹲

六大招的終極式只有這個是我會做的，我以前大概可以做十下，現在比較胖，大概只能做五下。以前高中國術社有練十路彈腿，有時一練一個下午，不知道哪天突然就會單腿深蹲了。不過書中要求這個動作要能一次做五十下，做二組才算畢業，所以我從頭練練看能不能有突破。書中第一步是肩立深蹲，但是我覺得倒立很累，就從第二步屈體深蹲開始練。

三 引體向上…終極式:單手引體向上

想當年當兵時還可以做六下，現在連一下都很勉強，胖太多了。第一式很簡單，利用門框訓練，第二式難度有點跳太多，利用桌子練時，不太好抓握，指力撐不住，好在我家有小孩玩的單槓可以代替。

四 抬腿…終極式:吊掛抬腿

其實這個終極式我好像也可以做二至三下，但是我握力還不足，沒辦法在單槓上吊太久。

五 下腰…終極式:鐵板橋

這個還沒練，沒心得

六 倒立伏地挺身…終極式:單手倒立伏地挺身

這個基本上作者建議要能做窄距伏地挺身之後再挑戰，我還沒這個資格，我也不想把頭撞壞，呵呵呵！

本書特色

雖然六大終極式都很威很難練成，但是書中都給出了循序漸進的道路，還有每一式練到什麼程度可以晉級，這些都是自我訓練很關鍵的資訊。所謂欲渡無舟楫，端居恥聖明，目標雖然高遠，但是有路可以漸修，終有到達的希望。

我輩皆囚也

最要推薦的，就是不用器械場地等資源，連囚徒這樣沒資源的人都能練。因為我等雖非法律之囚，亦是工作生活家庭之囚。台北寸土寸金，也不能在家放什麼健身器材，工作勞碌，也很難有閒上健身房，而且與其偶而去健身房大練，不如天天在家小練之有效且安全。把這本有故事的書推薦給大家，祝人人都能步履輕捷，神清氣爽！