抗老化你需要大重量訓練 讀書心得

最近讀何立安博士這本抗老化你需要大重量訓練，先做一些摘要再略述心得。

首先，在自己KEY IN 書名以前，我一直把書名看成抗老化你需要大量重訓，自己KEY IN之後才發現原來書名是抗老化你需要大重量訓練，哈哈！

其實這本書就是在建議，要做「大重量」的訓練 才能夠獲得書中所謂：增強肌力、刺激骨質、強化神經···等等抗老化的效果。若是用小重量，想說以次數彌補重量，是達不到這樣的效果的。想想也合理，就像寫數學，寫10題簡單的題目，不如好好花時間做一題困難的題目，對於數學能力的進步，比較有幫助。寫一百題普通題目也無法達成寫一題奧林匹亞級的難題，所能達到的效果。

而何謂大重量訓練？
書中指出，要達到最大肌力的85% 才能有效刺激運動員的神經肌肉骨骼進步。所以在常規練習中，建議要能有計畫的觸及85%以上的高強度區域。

而書中指出，目前已知大肌群多關節動作最多能連續做10次的重量，大約是最大肌力的75% 。所以在這個重量以上，都有強化骨骼的效果 。（摘自書中P100）

書中又指出：肌力訓練理通常將最大肌力65%以下，視為低強度區，配合高反覆次數詞主要是訓練肌耐力。而最大肌力的65到85%是中強度，需配合力竭式訓練，主要是效果是肌肉生長。 85%以上是高強度區，主要訓練是提升最大肌力。（摘自書中 P137)

書的前半部主要是在講述重量訓練的概念 後半部則是深入講述動作訓練的細節 在此就不再贅述。

看完書主要的心得是我平常對病人的運動建議，都太保守了。病人常常覺得有散步就是有運動了，有的病人還會拿出手機APP表示自己一天萬步，很厲害了。感覺很像要小朋友寫十題九九乘法，結果小朋友交出一百題加減法，表示自己很厲害了。不過我通常是很鄉愿的同理病人已經很努力了，病人開開心心離開診間，皆大歡喜！因為這種病人，尤其是老人家，對自己已經很滿意了，你若是敢挑戰他，他會打開APP，跟你分享他每天每周每個月走多少步，直到你稱讚他為止，實在太恐怖了···呵呵呵！

我一般在建議病人運動，還是以徒手訓練為主，畢竟很多人連徒手都不太願意了，還要他們付錢請教練，未免天方夜譚。徒手的好處是方便，不用器械，在家就可以做，不拘場地，壞處是如果你要像書中所述，不斷觸及85%以上的高強度區域，你只能以能連續做10次的重量，大約是最大肌力的75% 為基準，依照肌力不斷改變動作，比如伏地挺身已經能做十下標準了，再來是不是要改偏重伏地挺身，最後挑戰單手伏地挺身。如果是用器械，那就加重量就好，反而比較簡單。

不過看診時間緊湊，只能大概提一下，病人沒有聽進去，或是基本知識或是資糧不足就沒辦法了。其實有時候感嘆，明明國高中都有體育老師，為何出社會後，感覺大部分人的體能知識，就像沙灘上的城堡一樣，已經被沖的無影無蹤了！

其實根本很少人有好好的上體育課，而我們的體育教學，也從來沒有把教導學生如何使用及鍛鍊身體做為教學中心，甚至很多老師其實是土法鍊鋼出身的，不認真教還好，一旦認真教，反而會把學生練傷，真是慘啊！

書中也建議大重量訓練的間隔要在48小時以上，我個人認為應該要休息到感覺神完氣足再做下一次訓練。這個練與養就進入科學與藝術的層次了。我當學生時天天都睡六小時，習以為常，當兵時依規定中午要睡到兩點，晚上九點半要睡，身體終於有養到了，才知道以前睡太少，養的不夠，耗的太多。去憲兵特勤支援順便搭伙，看到特勤的伙食餐餐大魚大肉，才知道原來要練成特勤這樣強壯，要吃這麼好，難怪我功夫進步慢，以前吃太差了，呵呵！這個長力量是富貴法，不用練太多下，但是每下要夠重，外加吃飽睡飽才練得上去。

當然中老年人我是不建議重量加太快啦！有些人的腹肌已經很薄，重量太大，腹壓升高要小心引發疝氣。有遇過近六十歲男性病人，跑去重訓，不知道他的訓練情形，但是他頗以大重量為傲，又吃不好，想減重練成漂亮六塊肌，結果很快就去開疝氣的刀了，不知道和重訓及減肥有沒有關係！

藥用癒瘡木VS神聖癒瘡木

藥用癒瘡木G. officinale

神聖癒瘡木G. sanctum

最近在家種癒瘡木，歷史上癒瘡木可是大大的有名，木材堅重，為商用木材中最重，本身含油分，耐腐蝕，可做為船舶螺旋槳的軸承。據說美國第一艘核潛水艇的螺旋槳軸承即是以癒瘡木製成。而舊金山1904年用癒瘡木作為市內電車的電纜絕緣木，到2000年才全面更換。但是因為太好用，已入瀕危名單，木材已管制交易，市面上不再流通。

我研究一下，正牌的癒瘡木，應該是藥用癒瘡木，而神聖癒瘡木性質接近，市場上又稱聖檀木。從網路上圖片，很難分清楚二者的差別，因為我兩種都有種，近距離來看，大概是神聖癒瘡木的葉緣角度比較銳利，而藥用癒瘡木的葉形比較圓潤。

其實我覺得藥用癒瘡木的葉子綠的很美，一枝有六葉，有沒有像一串銅錢？或許找個網紅風水大師宣傳一下可以招財，就會大受歡迎了喔！

主要是花開藍紫色，這很少見，想像一樹的綠上，有繽紛的藍與紫。似乎如此，方稱得上：庭中有奇樹，綠葉發華枝。有時看著家裡的小樹苗，心裡想著哪天有機會蓋一整區的透天墅，每一戶都要有庭有院有中庭，裡面再種上長大的癒瘡木，每天可以在裡面繞來去，上上下下。一下看樹在左，一下看樹在右，享受醉人的綠跟奇幻的藍色花朵。這樣一個可以住可以生活，還可遊可觀的建築，實是心中的大夢。

台北的房子大部分都可以住，也可以生活，但是可遊可觀就談不上了。古人搞園林，是生活住所與園林分開，園林是玩耍用的。現代人完全有技術把園林折疊立體化和生活建築打成一片，讓園林與生活合一，就看有沒有心思朝這方面發展了！

腰痛探討

診間有時會遇到閃到腰的病人，病人大部分的描述是彎腰拿個東西，然後突然一痛就中了。可惜不是中樂透，是中腰痛！這種病人大部分是腰部中央，而不是兩側腰大肌的位置。通常不會合併其他神經學症狀，比如說腳麻無力...等等，如果合併神經學症狀的話，就不是單純閃到腰可以解釋了。

一般單純的閃到腰，若是痛在兩腰中間，也就是脊椎的位置，大致可以歸因於脊椎之間的小肌肉拉傷。治療上大致是以消炎止痛藥保守治療，大部分恢復良好。只是會閃到腰的就是會閃到腰，病人常常幾個月後又因為同樣的原因在診間出現。

其實閃到腰的問題常常並不在腰，我們通常也會衛教病人正確的姿勢，但是病人還是難以避免復發，這其中必有深入之系通性問題，不是口頭衛教病人就可以的。我看麥克波羅伊功能性訓練聖經，書中這個表格很有意思。

出自麥克波羅伊功能性訓練聖經

書中把從腳踝到肩關節，依照訓練需求列表，呈現出一個很有趣的序列。就是一個關節重穩定度，下一個關節就要重活動度，而腰椎就要重穩定度，髖關節則要重活動度。這讓我想到企管有一個SM理論，就是一層主管是S屬性，下一層主管就要M屬性，然後再下一層又回到S屬性，這樣組織才能平衡運作。所以作者依照這個理論推論，腰椎肌肉拉傷主要是髖關節活動度不足，造成應該由髖關節吸收的角度移轉給腰椎。而腰椎本身的肌肉都不粗大，一旦彎曲角度在腰椎，變成要由這些肌肉來支撐上半身的力矩，就很有可能超出肌肉的安全係數造成拉傷。

出自麥克波羅伊功能性訓練聖經

但是老實說，髖關節的活動度大部分人都是正常的，之所以彎不下去，基本上是肌力不足所致，尤其是髖伸肌的部分，也就是臀部肌肉為主的這些肌群。有趣的是為何髖關節彎不下去不是髖曲肌有問題而是髖伸肌有問題呢？因為站姿下彎曲髖關節是順從地心引力，所以曲肌不用出力，反而需要臀部的伸肌拮抗重力以維持姿勢，所以髖關節彎不下去基本上要加強臀部肌肉的肌力。

臀部肌肉在久坐為主的現代社會裡是常常被忽略的一環，基本在隨意觀察在路上走的行人，臀部肌肉發展的好的並不多，小孩子通常還好，大人則隨年齡每況愈下。必須要加強後腿硬舉這些動作來強化髖伸肌的肌力，比如說武術中燕子抄水或是阿根廷探戈中，後腿向後延伸的動作練習。

當然髖關節彎曲度不足的話，也可以選擇用膝關節來分擔角度，但這就需要股四頭肌的肌力，而通常下肢肌力不足的人，不管是前面的或後面的肌肉，肌力都是不足的，所以往往還是下意識選擇腰椎做為彎曲的主角，也同時拉高了受傷的風險。

所以要下降閃到腰的風險，正本清源之道還是要加強下肢肌力，尤其是臀部肌肉的訓練，只做動作衛教但沒有相應的肌肉訓練配合，可能無法有效避免下一次的受傷。當然腰痛的形式及原因不只上面所提，還有許多其他狀況需要排除，本文係指單純肌肉拉傷的情況，不能講盡癒諸疾，只能說讀書一得，且供參考。

縱鶴貫肢手的肌肉生理學探討

最近讀了一本書 ，叫麥克波羅伊功能性訓練聖經，其中一些運動科學的觀念與進展可以與武術訓練相互啟發

其中講到核心肌群，現在的觀念認為其主要目標為阻止活動，而不是造成活動,書引述知名下背研究者的論點:與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌，(就算他們確實具備這樣的能力)或許將他們的功能是為身體軀幹的抗旋轉肌與抗側向曲肌會比較好。 所以作者認為 比起創造旋轉的能力，可以阻抗和制止旋轉的能力或許還更重要。

所以核心肌群的主要功能是用來阻抗活動，這個讓我想到縱鶴拳中的貫肢手，其發力模式或者可以用核心肌群的阻抗力來解釋。縱鶴拳中貫肢手是屬於拳中核心手法，近身短節，高深者可以帶出震身法。一般教學皆由水火手之長肢手法開始，到練到搖櫓手套路之後才會教貫肢手。

在深入探討貫肢手與核心肌群之間的關係之前，好像應該要再詳細描述一下這個手法到底是什麼？但是平常看老師在教，就算手把手教，也要教很久，還不一定聽懂。如果要用文字敘述 讓不懂這個手法的人懂，那大概要長篇大論也不一定能達成任務，不如就這樣吧！反正懂的人就懂，不懂也沒辦法。

貫肢的發力模式簡單圖示如上圖，以右手為例，即核心及肢手開始即同軸反向運轉。隨著核心與手的反向運作，核心拮抗右手的力量會愈來愈大，最後把右手帶回向前擊出。所以貫肢的發力事實上是在借用核心肌群的阻抗力，符合目前運動生理學對於核心肌群功能的看法。

而其他運動發力模式舉常見的棒球揮棒或高爾夫揮桿為例，圖示如下。

即核心及手開始即同軸同向運轉，再同軸同向反轉擊出。出力主要在第二階段，而貫肢出力主要在第一階段。而棒球揮棒或高爾夫揮桿，核心肌群主要功能是和肢體一起啟動動作。缺點是脊椎擰轉角度比較大，潛在運動傷害的可能比較大。而貫肢因為核心肌群始終拮抗外部肢體的轉動，所以雖然我在圖中畫其有轉動，實際上只有微動，形成南派拳術中墓碑身的特色。當然運動自有其適合的發力模式，很難說一定有優劣，若硬要套用貫肢的發力模式去打棒球或高爾夫，應該是打不到球吧！

大英帝國的經驗 讀書心得

本書讀起來其實對我來講是有一點困難 ，可能是我對英國的基礎知識太過不足。大體來說原始的英國民族組成，應該是包含蘇格蘭、英格蘭然後愛爾蘭，這有一點像我們台灣的組成是由漳州、泉州、客家、原住民然後慢慢融合而成的。不過英國的民族融合過程裡面還有許多宗教的因素比如說天主教、基督教及英國國教，因教派問題產生許多流血衝突，這是和我們台灣民族融合過程中有一些不同的地方。

而本書比較著重在美國殖民地的描述，理論上北美的殖民地在英國所有的殖民地裡面是最像英國本土的殖民地，但是在與本土來往交流的過程中也漸漸發展出殖民地的本土意識以後，發展成武裝獨立。所以在美國獨立之後，英國人開始意識到對殖民地輸出英國文化，包含輸出英國女性之家庭工作者，來確保英國文化的傳承。但是只是時間長短的問題殖民地最後還是會會發展出自己的本土意識，最後獨立。

其中很大的篇幅在描述十八、十九世紀的奴隸市場及奴隸市場的運作。 一開始是英國 從非洲把奴隸輸出到他的各殖民地來填補工業的人力缺口。在大英帝國瓦解的前後，之前輸出到各殖民地的黑人及有色人種，因為殖民地的經濟狀況不佳。 而後以英國子民的身份大批移回英國，造成英國本土的白人與有色人種之間的種族問題，這個是事前所料想不到的。

總之，從一開始，英格蘭、蘇格蘭、愛爾蘭白人之間的種族融合 到之後各殖民地的人 移回英國造成多種族的種族融合及國籍認同問題，這一切都是歷史發展的過程。書中描述這個過程的許多面向，但是這一切都屬未濟，也很難有特別的定論。所以這本書呈現了這過程中的許多面向，但是因為沒有辦法有定論所以有一種沒有結論的感覺。

窮查理的普通常識 讀書心得

  拜近日診量比較少之賜，終於把這本 400多頁的書看完了。 這本書主要的重點有兩個，其一就是要廣泛涉獵多種學問，跨領域結合成普世智慧。其二就是整合多方面的微小優勢，形成作者稱之為魯拉帕路薩效應，我覺得也可以說是瘋狗浪效應吧！

在各種基礎知識中，作者比較重視數學、會計、工程學、統計學及心理學，並以此為架構，建立起其投資的普世智慧。作者在書中也抱怨好幾次，認為現代的高等教育並沒有好好的帶給學生跨領域學習的機會，作者自己的普世智慧多來自自學。當然，我相信目前的大學教育是有所改善，但是大概還有很多改善空間吧！

而魯拉帕路薩效應，係指在多個部分的微小改善，但整合起來卻在整體上造成大的躍進，形成超高利潤的來源。我的理解就是女生五官都只比別人漂亮一點點，但整合起來，就讓人覺得是超級大美女。

作者在心理學上著墨頗多，我個人覺得，許多心理的偏差或誤判，多來自於人類的感受是類比式的，在分析客觀的外在時會因類比轉換產生許多失誤，而產生作者所說的許多問題。

當然，本書的作者是位投資大師，書中也有談到許多投資的東西，但是我非箇中高手，心得就著重在每個人都會用到的普世智慧為主囉！

速寫雜談

速寫，看起來是繪畫訓練的一環，但是其實是在訓練一個人觀察環境，迅速摘要並加以表達的能力。所以速寫可以同時訓練一個人接收資訊，整理資訊及表達資訊的能力，不是只能做為繪畫基礎訓練之用。

其次，速寫訓練的成本低，簡單易行，就一張紙一枝筆加上手眼及頭腦，沒有器材門檻的問題。

而在速寫中，要用一枝筆同時處理畫面中的明暗、色彩、構形及遠近，其實也蠻花腦筋的，有時一筆作輪廓線用，有時一筆作陰影色彩之用。而且從許多人的作品中可以看出，其實記錄眼前所見的解法並不唯一，每個人可以依自己的觀察、思考及喜好，畫出各種不同的速寫模式，甚至也可以依題材的不同，靈活選用不同的方法。

許多人常用的是輪廓線法，以事物的輪廓線為骨架構築畫面，這種畫法可以很容易接上水彩上色。而傳統素描大概主張輪廓線是假想的，實際上並無此線。事物的存在必須以光線所造成的不同深淺色塊來表現。

我個人多是並用此二法，有些部分用色塊表達，有些部分則用輪廓線條表達。其實我速寫是以打油畫寫生的草稿為基本模式，因為以前畫蠻多油畫小幅寫生的，所以下意識就以之後可以接上油畫上色為目標。

我通常都在帶家人小孩出遊的途中，有休息的時候，加減畫一下。因為時間要配合家人，所以有時畫沒畫完，或有時畫的很隨性。不過只要多畫，總是會有幾張比較滿意的，重點就是要多畫，畫壞了也只是少一張便條紙，再畫一張就好了，呵呵呵！